Ménopause un nouveau défi
Comment bien la vivre… et bien manger
Une nouvelle étape de vie à accompagner
La ménopause marque une étape importante dans la vie d’une femme : l’arrêt durable des règles, dû à la fin de l’activité hormonale ovarienne. Au-delà de l’arrêt des cycles, elle s’accompagne de nombreux changements-physiologiques, métaboliques et parfois psychiques. Il s’agit donc d’une transition à accompagner — et l’alimentation joue un rôle clé.
Pourquoi l’alimentation devient-elle encore plus importante ?
Avec la baisse des œstrogènes :
le métabolisme de base ralentit, ce qui peut favoriser la prise de poids, notamment abdominale.
la masse musculaire et la densité osseuse diminuent, ce qui expose à un risque accru d’ostéoporose.
Le profil cardiovasculaire évolue, ce qui demande une vigilance accrue.
certains symptômes (bouffées de chaleur, troubles du sommeil, humeur, digestion) peuvent apparaitre ou s’accentuer.
C’est donc une période où les choix alimentaires et le mode de vie peuvent faire une vraie différence.
Bien manger à la ménopause : les priorités
1. Protéines
Veillez à intégrer régulièrement des aliments riches en protéines (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses) pour soutenir le maintien de la masse musculaire et la vitalité générale.
2. Fibres & végétaux
Favorisez une alimentation variée et riche en végétaux : fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes contribuent à un meilleur confort digestif, à une bonne régulation de l’énergie et à la gestion du poids.
3. Calcium & vitamine D
Privilégiez des aliments naturellement riches en calcium (produits laitiers, végétaux verts, eaux minérales adaptées) et veillez à une exposition régulière à la lumière naturelle afin de soutenir votre santé osseuse.
4. Oméga-3 & bons lipides
Intégrez des sources de “bons gras” comme les poissons gras, les graines, les oléagineux ou certaines huiles de qualité pour soutenir le cœur, le système nerveux et le bien-être émotionnel.
5. Hydratation
Maintenez une bonne hydratation tout au long de la journée : cela favorise une meilleure digestion, limite la sensation de gonflement et aide le corps à traverser plus sereinement certains symptômes comme les bouffées de chaleur.
Aliments à limiter ou éviter
Certaines habitudes sont à modérer pour mieux traverser cette période :
- Alcool, caféine, plats trop épicés ou très chauds : ils peuvent favoriser les bouffées de chaleur et perturber le sommeil.
- Aliments ultra-transformés, riches en sucres, en graisses saturées et en sel : ils favorisent la prise de poids, l’inflammation, la perte osseuse.
- Excès de sel : peut contribuer à une densité osseuse plus faible et à une plus grande rétention d’eau.
Mieux vivre la ménopause : conseils complémentaires
- Pratiquez une activité physique régulière : maintien de la masse musculaire, stimulation osseuse, bien-être global.
- Adaptez vos repas : privilégiez des textures légères le soir, réduisez les repas copieux ou gras, pour mieux dormir.
- Pensez à votre densité osseuse : bilan avec professionnel, exposition solaire, apport en calcium et vitamine
- Consultez : les symptômes intenses (bouffées de chaleur fréquentes, troubles du sommeil marqués, prise de poids rapide) peuvent nécessiter un accompagnement médical ou nutritionnel.
- Gérez votre stress et favorisez le sommeil : la ménopause peut impacter l’humeur, le sommeil, la concentration.
- L’alimentation en lien avec l’hygiène de vie a son rôle.
- Écoute de soi : chaque femme vit la ménopause différemment ; l’accompagnement personnalisé est un atout.
En résumé
La ménopause n’est pas une “fin” mais un nouveau chapitre de vie : elle appelle à une adaptation du corps… et parfois de l’alimentation. Grâce à des choix nutritionnels adaptés — protéines suffisantes, calcium, fibres, bons lipides — et à un mode de vie équilibré — activité physique, hydratation, gestion du stress — il est tout à fait possible de vivre cette période de façon sereine et positive.